Las legumbres son semillas comestibles que crecen dentro de las vainas de algunas plantas. Forman parte de la alimentación humana desde hace miles de años y siguen siendo muy importantes porque aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Cuando pensamos en ejemplos de legumbres, suelen venir a la mente las lentejas, los garbanzos y las alubias, pero existe una gran variedad de especies, colores y tamaños. Conocerlas ayuda a descubrir nuevas formas de comer sano, económico y respetuoso con el medioambiente.

 
Infografia sobre Ejemplos de Legumbres

¿Qué se considera una legumbre?

En sentido alimentario, una legumbre es la semilla seca que se encuentra dentro de la vaina de plantas de la familia de las leguminosas. Antes de llegar al plato, muchas se dejan secar para conservarlas durante meses. Después se hidratan y se cocinan, normalmente en agua, guisos o sopas.

No deben confundirse todas las semillas de una leguminosa con las legumbres secas. El guisante y la judía verde, por ejemplo, suelen comerse frescos, mientras que la lenteja, el garbanzo o la alubia se consumen habitualmente secos. Aun así, todos pertenecen al mismo grupo botánico.

  • Se desarrollan dentro de vainas.
  • Pueden tener distintos tamaños, formas y colores.
  • Son alimentos duraderos cuando se almacenan secos.
  • Aportan proteínas vegetales y una cantidad importante de fibra.

Ejemplos de legumbres que encontramos con facilidad

Las variedades más conocidas aparecen en recetas de muchos países. Cada una tiene una textura y un sabor particular, por lo que pueden utilizarse en platos muy diferentes, desde ensaladas hasta cremas y estofados.

Las lentejas son pequeñas y pueden ser verdes, marrones, negras o anaranjadas. Se cuecen con facilidad y son habituales en sopas y guisos. Los garbanzos tienen forma redondeada y una textura firme; se usan en cocidos, ensaladas, hummus y falafel. Las alubias, también llamadas frijoles o porotos en varios lugares, incluyen variedades blancas, rojas, negras y pintas.

  • Lentejas: verdes, pardinas, rojas o negras.
  • Garbanzos: pequeños, grandes o de piel más fina.
  • Alubias o frijoles: blancos, pintos, rojos y negros.
  • Soja: amarilla, verde o negra; se emplea también para elaborar tofu y bebidas vegetales.
  • Habas y guisantes secos: semillas grandes o redondas con usos tradicionales en distintos países.

¿Qué nutrientes aportan las legumbres?

Uno de sus mayores beneficios es su combinación de proteínas vegetales y fibra. Las proteínas ayudan a formar y reparar tejidos, mientras que la fibra favorece el funcionamiento del aparato digestivo y contribuye a sentirse lleno durante más tiempo. Por eso, las legumbres pueden formar parte de una alimentación equilibrada para niños, jóvenes y adultos.

También aportan hierro, magnesio, potasio, folatos y vitaminas del grupo B. El hierro de origen vegetal se aprovecha mejor si se acompaña de alimentos ricos en vitamina C, como el tomate, el pimiento, la naranja o el kiwi. Además, suelen contener poca grasa y no aportan colesterol, lo que las convierte en una alternativa interesante frente a algunos alimentos de origen animal.

  • Ayudan a mantener una digestión saludable gracias a la fibra.
  • Contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de los músculos.
  • Proporcionan energía de liberación gradual.
  • Combinadas con cereales, como arroz o maíz, ofrecen proteínas de mejor calidad.

Cómo preparar las legumbres sin complicaciones

Las legumbres secas necesitan una preparación previa. En muchos casos se dejan en remojo entre ocho y doce horas. Este paso permite que absorban agua, se ablanden y tarden menos en cocinarse. Las lentejas pequeñas, especialmente las rojas, pueden cocinarse sin remojo, aunque siempre conviene seguir las indicaciones del envase.

Después del remojo, se escurren, se enjuagan y se cuecen con agua limpia hasta que estén tiernas. El tiempo depende de la variedad y de si se utiliza una olla normal o una olla a presión. También existen legumbres cocidas en conserva: son prácticas y nutritivas, pero es recomendable enjuagarlas para retirar parte del líquido y del exceso de sal.

Para mejorar su sabor se pueden añadir cebolla, zanahoria, ajo, laurel, pimentón o hierbas aromáticas. Si producen molestias digestivas, conviene empezar con pequeñas cantidades, masticar bien y aumentar su consumo poco a poco.

  • Revisar y lavar las semillas antes de cocinarlas.
  • Dejarlas en remojo cuando la variedad lo necesite.
  • Cocerlas hasta que estén blandas, pero sin deshacerlas demasiado.
  • Conservar las sobras en el frigorífico y consumirlas en pocos días.

Curiosidades sobre las legumbres

Las legumbres no solo son valiosas por sus nutrientes. Sus plantas pueden asociarse con bacterias del suelo capaces de fijar nitrógeno, un elemento que necesitan para crecer. Gracias a esta relación, ayudan a enriquecer la tierra y pueden reducir la necesidad de algunos fertilizantes. Por eso se incluyen a menudo en la rotación de cultivos.

También existe una enorme diversidad local. En diferentes regiones se cultivan variedades tradicionales de alubias, lentejas, habas o garbanzos adaptadas al clima y al suelo. Probar varias permite comparar colores, aromas y texturas. Una forma sencilla de aprender es preparar la misma receta con dos variedades distintas y observar qué cambia.

Aunque a veces se consideran un alimento humilde, las legumbres aparecen en platos muy importantes de numerosas culturas. El dhal de lentejas, el hummus de garbanzos, la fabada, los frijoles guisados y las ensaladas de alubias muestran que un mismo grupo de alimentos puede formar parte de cocinas muy variadas y creativas.