Las proteínas vegetales son nutrientes que se encuentran en alimentos como las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales y algunos productos elaborados a partir de plantas. Cumplen funciones esenciales en el organismo: ayudan a formar y reparar músculos, piel, órganos y tejidos, además de participar en las defensas y en el transporte de sustancias. Conocer sus ejemplos permite descubrir que una alimentación basada en plantas puede ser variada, nutritiva y sabrosa. Descargar ficha ¿Qué alimentos aportan proteínas vegetales? Las proteínas vegetales aparecen en muchos alimentos cotidianos. Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos, los frijoles y la soja, son algunas de las fuentes más importantes. También están presentes en cereales como la avena, el arroz integral, la quinoa y el maíz. Los frutos secos y las semillas aportan proteínas junto con grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Entre ellos destacan las almendras, los cacahuetes, las nueces, las semillas de calabaza, el sésamo, la chía y el lino. Además, existen productos elaborados como el tofu, el tempeh y el seitán, [...]

Las grasas saturadas están presentes en muchos alimentos cotidianos, desde la mantequilla del desayuno hasta algunos embutidos, quesos y productos de bollería. Conocer sus ejemplos ayuda a interpretar mejor lo que comemos y a tomar decisiones equilibradas, sin pensar que un alimento es “bueno” o “malo” de forma absoluta. En una alimentación saludable, la clave está en la cantidad, la frecuencia y el tipo de grasa que elegimos. Descargar ficha ¿Qué son las grasas saturadas? Las grasas saturadas son un tipo de lípido cuya estructura química contiene enlaces simples entre sus átomos de carbono. Esta característica hace que muchas de ellas sean sólidas a temperatura ambiente, aunque no ocurre siempre. Por ejemplo, la grasa de la carne suele ser sólida, mientras que algunos aceites ricos en grasas saturadas permanecen líquidos en ambientes cálidos. En el organismo, las grasas cumplen funciones importantes: aportan energía, ayudan a formar células, protegen órganos y permiten absorber vitaminas como A, D, E y K. Sin embargo, cuando la dieta contiene demasiadas grasas saturadas y desplaza a [...]

Los macronutrientes son sustancias que el cuerpo necesita en cantidades relativamente grandes para obtener energía, crecer, reparar tejidos y mantener sus funciones vitales. Los tres grupos principales son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. En este artículo veremos ejemplos de macronutrientes presentes en alimentos cotidianos, qué función cumple cada uno y por qué una alimentación equilibrada necesita combinarlos. No se trata de considerar un nutriente como “bueno” o “malo”, sino de entender para qué sirve y elegir distintas fuentes según las necesidades del organismo. Descargar ficha ¿Cuáles son los principales macronutrientes? Los macronutrientes se diferencian de las vitaminas y los minerales porque el organismo los necesita en mayor cantidad. Además, los carbohidratos, las proteínas y las grasas pueden aportar energía, aunque cada grupo tiene funciones específicas. Los carbohidratos y las proteínas proporcionan aproximadamente 4 kilocalorías por gramo, mientras que las grasas aportan cerca de 9. Sin embargo, contar calorías no es suficiente para valorar un alimento: también importan su contenido de fibra, vitaminas, minerales, agua y la calidad general de [...]

Las grasas son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para obtener energía, formar células y aprovechar algunas vitaminas. Aunque durante mucho tiempo se relacionaron únicamente con efectos negativos, no todas las grasas son iguales. Conocer ejemplos de alimentos con grasas ayuda a elegir mejor qué comer, en qué cantidad y con qué frecuencia. La clave está en distinguir entre las grasas beneficiosas, las que conviene limitar y la forma en que aparecen dentro de una alimentación equilibrada. Descargar ficha ¿Qué función cumplen las grasas en el organismo? Las grasas aportan energía y ayudan a mantener la temperatura corporal. También forman parte de las membranas de las células y participan en la producción de algunas hormonas. Además, permiten absorber las vitaminas A, D, E y K, conocidas como vitaminas liposolubles. Una alimentación sin grasas no sería saludable. Lo importante es escoger principalmente fuentes de grasas insaturadas, controlar las cantidades y combinarlas con frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos nutritivos. Ejemplos de alimentos con grasas saludables Las grasas saludables se encuentran [...]

La fibra alimentaria es una parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no digiere por completo. Aunque no aporta energía de la misma manera que otros nutrientes, cumple funciones importantes: ayuda al tránsito intestinal, favorece la sensación de saciedad y contribuye a una alimentación equilibrada. Conocer ejemplos de alimentos con fibra permite elegir mejor las comidas de cada día y descubrir que este nutriente aparece en muchos productos sencillos y accesibles. Descargar ficha ¿Qué alimentos contienen más fibra? La fibra se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal. Las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas son fuentes naturales muy completas. En cambio, los productos elaborados con harinas muy refinadas suelen contener menos fibra porque durante su fabricación se eliminan partes del grano. Una forma fácil de reconocer una comida rica en fibra es observar si incluye alimentos poco procesados y variados. Por ejemplo, un plato de lentejas con verduras, una ensalada con garbanzos o un desayuno de avena con fruta aportan fibra [...]

El calcio es un mineral esencial para el crecimiento y el buen funcionamiento del organismo. Aunque suele relacionarse con la leche, existen muchos otros alimentos con calcio que pueden formar parte de una alimentación variada. Este nutriente ayuda a mantener huesos y dientes fuertes, participa en la contracción de los músculos y contribuye al funcionamiento normal de los nervios. Conocer distintas fuentes de calcio permite preparar comidas más completas y descubrir opciones para todos los gustos. Descargar ficha ¿Por qué necesitamos calcio durante toda la vida? Durante la infancia y la adolescencia, el cuerpo utiliza el calcio para formar y fortalecer los huesos. En estas etapas se construye una gran parte de la masa ósea que acompañará a la persona en la edad adulta. Sin embargo, el calcio sigue siendo importante después, porque los huesos se renuevan constantemente. También interviene en funciones como la coagulación de la sangre, el movimiento de los músculos y la transmisión de mensajes entre las células nerviosas. Por eso no se trata solo de tomar leche: [...]

El hierro es un mineral imprescindible para el organismo. Participa en la formación de la hemoglobina, una sustancia de la sangre que transporta oxígeno a todas las células. Por eso, incluir alimentos con hierro en la alimentación ayuda a mantener la energía, la concentración y el buen funcionamiento del cuerpo. Existen fuentes animales y vegetales, y conocer sus diferencias permite preparar comidas más variadas y aprovechar mejor este nutriente. Descargar ficha ¿Por qué necesita hierro nuestro cuerpo? El organismo utiliza el hierro para fabricar hemoglobina y mioglobina, proteínas relacionadas con el transporte y el almacenamiento de oxígeno. También interviene en el funcionamiento de los músculos y del sistema de defensas. Durante la infancia y la adolescencia, este mineral es especialmente importante porque el cuerpo está creciendo. Cuando existe una ingesta insuficiente durante bastante tiempo, puede aparecer una deficiencia de hierro. Algunos signos pueden ser cansancio, palidez, debilidad o dificultad para concentrarse, aunque estos síntomas también pueden tener otras causas. Por eso, no se debe tomar un suplemento sin consultar a un [...]

El potasio es un mineral esencial que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Participa en la actividad de los músculos, ayuda a transmitir los impulsos nerviosos y contribuye al equilibrio de líquidos dentro de las células. Aunque muchas personas lo relacionan únicamente con los plátanos, existen numerosos alimentos con potasio que pueden formar parte de una alimentación variada. Conocerlos permite preparar comidas más completas y aprovechar distintas fuentes de este nutriente. Descargar ficha ¿Por qué es importante el potasio para el organismo? El potasio actúa junto con otros minerales, como el sodio, para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos. También interviene en el funcionamiento normal del corazón y en la contracción de los músculos. Por eso, una alimentación equilibrada debe incluir fuentes suficientes de este mineral. En personas sanas, el organismo suele regular el potasio mediante los riñones. Sin embargo, una dieta poco variada, algunas enfermedades o ciertos medicamentos pueden alterar sus niveles. La cantidad necesaria cambia según la edad, el estado de salud y las recomendaciones de los profesionales [...]